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MuskelaufbauVon vielen als Ziel formuliert, von wenigen erreicht... Wie funktioniert es und was ist zu beachten.
Von vielen als Ziel formuliert, von wenigen erreicht...
Wie funktioniert es und was ist zu beachten.
Trainieren - Essen - Schlafen.
Dies ist die Grundformel für effektiven Muskelaufbau.
Klingt simpel, ist es auch, sieht aber in der Praxis wie so häufig komplizierter aus als es ist.
Der Mensch legt Muskelmasse durch einen Vorgang zu, den man Hypertrophie nennt.
Bei der Hypertrophie eines Muskels geschieht folgendes:
Unsere Muskelstränge nehmen an Durchmesser zu und erscheinen dadurch größer und kräftiger.
Dies geschieht durch die Verschiebung von Aktin und Myosin Proteinen in Unserer Muskelfibirillen, genauer den Sarkomeren ... Dies soll aber kein wissenschaftlicher sondern konzeptueller Artikel werden.
Neben den morphologischen Veränderungen, sprich der Veränderung des visuellen Zuwachses des Muskelquerschnitts, müssen zuerst Endokrine (Hormontätigkeiten), Kognitive (koordinative), Metabolische (Strukturproteine) und Neuronale (Verbindung von Sinnes und Muskelzelle) Prozesse stattfinden.
Um es einfach zu machen...
Durch wiederholtes Resistenz Training, Krafttraining, geben wir ein Signal an Unseren Körper, dass Unsere derzeitige Muskelkraft nicht ausreicht um Unseren Gegebenheiten in Unserem Umfeld standzuhalten.
Da der Körper immer Überleben vorzieht, rekrutiert er erstmal neuronal Verbindungen vom Gehirn zum Muskel um inaktive Muskelfasern zu aktivieren.
Im Nachhinein müssen wir den Muskel mit ausreichend Bausteinen wie Proteinen füttern, damit er die Mikrotraumata, welche durch das Krafttraining entstanden sind, wieder füllen kann.
Im Schlaf werden, dann Hormone produziert die Unseren Muskelwachstum unterstützen.
Diese werden aber nur produziert, wenn der Reiz welchen wir in Unserem Krafttraining kreiert haben auch intensiv genug war, um eine Veränderung Unserer Physiologischen Struktur hervorzurufen.
Dies in Verbindung mit der Ruhe / Zeit führt dazu, dass der Muskel an Kraft und Querschnitt zunimmt.
Was mich wieder auf die Grundformel zurückbringt...
Trainieren, Essen, Schlafen.
In Verbindung mit einem adäquaten Reiz durch strukturiertes Kraft und Ausdauertraining, machen wir Unserem Körper bewusst, dass Unser Körper mehr Muskeln benötigt um in Unserem Umfeld erfolgreich zu überleben.
Im Allgemeinem spricht man von 6 - 12 Wiederholungen zwischen 70 - 80% Intensität, um einen Reiz zu setzen, welcher optimales Muskelwachstum gewährleistet.
Dies sieht in der Praxis auch wieder kompliziertes aus, als es in so vielen Lehrbüchern steht.
Wie man den Trainingsprozess anpasst und sein Training strukturiert, darauf komm ich in einem späteren Artikel zu sprechen.
Hier war es meine Absicht, den Prozess erstmal grob zu erklären.
Wichtig dabei ist eben zu verstehen, dass der ganze Vorgang viele kleinere Vorgänge beinhaltet, damit am Ende das gewünschte Resultat erzielt wird.
Wenn es Ihr Ziel ist mehr magere Muskelmasse aufzubauen, stehe ich Ihnen als Ihr Personal Trainer zur Verfügung.
Nicht nur mich sondern auch zahlreiche Klienten habe ich dabei geholfen, Ihre Physiologische Struktur durch zielgerichtetes Training zu verbessern und mehr Muskelmasse aufzubauen.
Was dabei hilft, die Last von den Gelenken zu nehmen und sich damit freier, dynamischer und besser zu bewegen.
Für Fragen stehe ich Ihnen unter der Telefonnummer 0178 / 47 25 089
oder der E Mail Adresse: info@movementperformance.de zur Verfügung.
Oder klicken Sie einfach auf den unten angebrachten Button um mich direkt zu kontaktieren.
Ich bedanke mich, dass Sie sich die Zeit genommen haben diesen Artikel durchzulesen.
Ihr Personal Trainer, Max Philipp von Movement Performance.
"Fast jeder zweite möchte überschüssiges Körperfett verlieren." Was auch Sinn macht, da zu viel Körperfett unästhetisch aussieht und man mit zu viel Gewicht einfach "schwerer" durch den Alltag kommt. Viele Diäten, Fettburner - Programme und teure Pillen versprechen einem das blaue vom Himmel, wenn es den aber einen kurzen Trick geben würde, dann hätten wir das Problem mit der Fettleibigkeit schon längst besiegt. Eins sei zum Anfang gesagt - je mehr Körperfett Sie haben, umso EINFACHER ist es, dass überschüßige Fett loszuwerden. Dies funktioniert bis sie ein Normalgewicht erreicht haben. Jedoch muss man auch bedenken, dass wir nicht alle mit einem stählernen Sixpack herumlaufen werden. Gerade für Frauen ist es sogar gesundheitlich bedenklich. Bei einer Frau kann sich die Regel einstellen, wenn der Körperfettanteil zu gering ist. Aus diesem Grund sprechen wir erstmal darüber, was überhaupt gesund ist. Hierbei unterscheidet man ebenfalls in Normale Bevölkerung und Sportlern. Wenn Sie am Tag mehr als 4 Stunden aufgrund Ihrer beruflichen Tätigkeit sitzen, brauchen Sie sich nicht an Athleten festhalten und deren körperliche Gegebenheiten als "Normal" ansehen. Gehen wir davon aus, dass Sie einen Beruf haben, bei dem sie sich wenig aktiv bewegen. Ein normaler bis gesunder Körperfettanteil würde da bei einer Frau zwischen 22 und 26% liegen, wenn Sie älter 30 Jahre alt sind. Bei einem Mann wären es 18 - 24% . Alles was über 30% Anteil an Körperfett liegt wird als übergewichtig und fettleibig bezeichnet. Das wir Fett besonders in der Bauchregion anhäufen liegt vor allem daran, dass der Körper die Inneren Organe schützen möchte. Fettspeicher dienen als Energiereserven für "schlechte Zeiten" Mit einem Edeka, Rewe oder Lidl aller 200m ist die Fülle und Erreichbarkeit von Nahrungsmitteln so hoch angestiegen, dass wir den Umständen von "schlechten Zeiten" wie einer Eiszeit, zum Beispiel, weit entfernt sind. Durch diese ständige Erreichbarkeit, isst der Mensch ständig und zumeist auch das falsche. Wer Körperfett verlieren möchte, sollte als erstes seine Nahrungsmittelauswahl in Betracht ziehen. Verarbeitete Lebensmittel fehlt es zumeist an Nährstoffen, die dem Körper das eigentliche Volle- Gefühl vermitteln. Leere Kalorien, wie sie häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, geben dem Körper nicht das Signal, dass man satt ist. Da Ernährung eben nicht nur aus Kalorien besteht, sondern Mikronährstoffe und sekundäre Nährstoffe sowie Mineral und Spurenelemente von enorm großer Bedeutung für Unseren Organismus sind. Schritt 1 - Wäre also die Nahrungsmittel auf frische Vollwertkost umzustellen. Die Menge die Sie dadurch essen wird gesteigert jedoch wird die Kalorienmenge gemindert. Achten sie darauf das Ihre Lebensmittel meist aus nur einer Zutat bestehen. Beispiel - Paprika. Die Paprika hat eine Zutat und zwar die Paprika selbst. Etwas was nach Paprika schmecken soll, hat zumeist gar keine Paprika enthalten und noch 20 weitere Zutaten von denen Sie die meisten gar nicht aussprechen können und auch gar nicht zu sich führen sollten. Schritt 2 - MUSKELN AUFBAUEN Wir haben das Problem von zu viel Fett - was man aber auch als zu wenig Muskeln ansehen kann. Dabei rede ich nicht von riesigen Muskelbergen wie wir es von Arnold Schwarzenegger oder anderen Muskelpaketen kennen. Wir reden von einem gesunden Aufbau von Stütz und Stabilisierungsmuskulatur, welche Ihnen ebenfalls die Arbeit der Gelenke abnimmt und Sie angenehmer durch den Alltag gleiten lässt. Die Muskeln sind das größte Organ, welcher Unser Körper zur Verfügung steht um Kalorien effektiv zu verbrennen. Wieso also nicht nutzen? Ein Kilo Muskelmasse verbrennt in der Ruhephase ebenfalls mehr Kalorien als ein Kilo Fett, welches sich in Form von gespeicherter Energie am Körper befindet. Aus diesem Grund nennt man die magere Muskelmasse auch aktive Masse, d a diese auch ohne körperliche Betätigung einen höheren Umsatz von Kalorien bewirkt. Schritt 3 - Schlafen Sie! Sie haben richtig gelesen. Schlafen Sie mehr. Im Schlaf wird nämlich Körperfett verbrennt. Nicht wenn Sie gerade schwitzen und das Fett "wegschmelzen" spüren. Da wird erstmal das Signal gesendet, welches im Schlaf umgesetzt werden kann. Im Schlaf hat der Körper die Zeit dieses Signal umzusetzen. Diese 3 Schritte werden Ihnen dabei helfen, Ihren Körperfettanteil zu normalisieren und sich gesund und vital zu fühlen. Wenn man ein bestimmtes Ziel hat, wie das Sixpack zum Beispiel, dann spielen anderen Dinge eine wichtige Rolle wie Nährstoffverteilung, Kalorienzufuhr und das richtige Training für den optimalen Körperfettabbau. Jedoch ist mit den 3 oben genannten Schritten erstmal die Grundlage gedeckt. Es hilft natürlich, wenn sie bei Ihrem Weg jemanden an der Seite haben, der Ihnen helfen kann diese Schritte umzusetzen. Über die Jahre habe ich vielen Klienten geholfen Körperfett erfolgreich zu reduzieren. Egal ob vom 170 Kilo schweren Teenager bis hin zur leicht übergewichtigen älteren Dame. Dabei habe ich keine "Extrem Diäten" oder "Hardcore" Trainingseinheiten anwenden müssen. Langsame und bedachte Anpassung der richtigen Nahrungsmittel, sowie eines adäquaten Trainingsprogramm bilden dabei die Grundlage um den Körper wieder wieder effektiv Fett verbrennen zu lassen. Um Sie zu unterstützen stehe ich Ihnen unter der Telefonnummer 0178 / 47 25 089 oder der E Mail Adresse: info@movementperformance.de zur Verfügung. Oder klicken Sie einfach auf den unten angebrachten Button um mich direkt zu kontaktieren. Ich bedanke mich, dass Sie sich die Zeit genommen haben diesen Artikel durchzulesen. Ihr Personal Trainer, Max Philipp von Movement Performance.
Da ist es wieder, dieses unschöne Gefühl im unteren Rücken. Aber so richtig wissen wo es genau ist und wie das passiert ist, können Sie sich nicht erklären?! Keine Panik, sie sind nicht alleine und die Rückenschmerzen, welche Sie plagen sind keineswegs chronisch. Auch müssen Sie nicht den Rest Ihres Lebens mit diesem Schmerzen leben. Schmerz ist ein Signal . Ein Signal welches Uns aufzeigt: "Hey! Hier läuft etwas nicht ganz so wie es soll!" Wir haben zwei Möglichkeiten. Dieses Signal zu ignorieren und mit dem Schmerz leben, was erhebliche Einschränkungen im Alltag sowie Minderung der Lebensqualität gleichzusetzen ist ODER wir beheben die Ursache und tätscheln nicht nur auf den Symptomen herum. Für Schmerzen gibt es zweierlei Gründe. 1) Trauma durch extern zugeführte Krafteinwirkung. Beispiel: Ein Unfall oder sie fallen auf Ihren Steiss. Bei diesem ersten Fall, sind Sie von der Verantwortung entbunden. Niemand hat mit Absicht einen Unfall oder lässt sich auf seinen eigenen Steiss fallen, um Rückenschmerzen hervorzurufen. Jedoch für den zweiten Grund können sie Verantwortung übernehmen... 2) Zu wenig und wenn falsche Bewegung. Wenn der Körper zu wenig Bewegung im Alltag verrichten muss und wir uns immer nur in einer Bewegungsform fortbewegen, werden unsere kleinen armen Bandscheiben ständig gestaucht. Die Schwerkraft ist eine Kraft welche immer auf Unseren wirkt. Besonders wenn wir lange sitzen oder gehen wirkt diese Kraft ständig von oben nach unten. "Ja aber ich habe mich doch im Fitness Studio angemeldet aber es ist nicht besser geworden!" Ihre Initiative ist lobenswert jedoch sind die Bewegungsabläufe in einem Fitness Studio und dem damit verbundenem Gerätetraining sehr limitiert. Unser Körper kann sich in verschiedenen Ebenen bewegen. Das alltägliche Leben ist so aufgebaut, dass wir Uns ständig nach vorne oder nach oben bzw. unten bewegen (laufen, Treppe nach oben oder unten gehen). Jedoch was ist mit einer Rotation? Oder anderen Funktionen die der menschliche Körper absolvieren kann? (sich das eigene Gesäß nach dem Toilettengang zu reinigen ist übrigens Grund Nummer 1 w arum Personen auf externe Hilfe durch Pflegekräfte angewiesen sind.) Wer immer nur das eine tut, brauch sich nicht beschweren das er in anderen Bereichen zu kurz kommt. Aus dem Prinzip des Agonist und Antanogist, wie zum Beispiel Ihr Bizeps und Trizeps (Spieler und Gegenspieler) steht auch ihr Rücken in einem Agonist und Antanogisten Verhältnis. Der Rücken, speziell die Lendenwirbelsäule, indem Fall wird ständig durch Krafteinwirkung (Schwerkraft) belastet. Schon nur dadurch entsteht ein Bedarf das der Antanogist, indem Fall die Bauchmuskeldecke, trainiert wird. Und da haben wir schon fast des Rätsels Lösung enthüllt. Wer seine Körpermitte stärkt, sprich seine Bauchmuskeldecke und die dazugehörigen seitlichen Abdomen (Bauchmuskeln) sowie seine Rückenstrecker entlastet und richtig dehnt, kann die Überspannung in der Lendeswirbelsäule nehmen, da die Muskeln diesen Bereich dekomprimieren. JA ABER WAS KANN ICH DEN JETZT KONKRET MACHEN? Beginnen Sie mit dem richtigen Atmen! Bei der korrekt angewandten Ausführung der Atmung hebt sich ihre Bauchdecke in den ersten zwei drittel und erst im letzten drittel des Atemzugs hebt sich der Brustkorb. Na gleich ausprobiert? Zu ihrem entsetzen haben Sie festgestellt, dass der Bauch sich ja gar nicht mit anhebt. Das liegt darin, dass eine Atmenunterfunktion meist immer mit einer Bauchmuskeldeckenunterfunktion zusammenhängt. Im Klartext: Wer nicht tief und unkorrekt atmet, für den ist es umso schwieriger seine Bauchmuskeln zu aktivieren und somit die Last von seiner Lendenwirbelsäule und Rückenstreckermuskulatur zu nehmen. Trainieren Sie Ihren Körper Global! Bedeutet, trainieren Sie Ihren Körper im ganzen. Unsere Bauchmuskeln und Rückenstrecker sind bei fast jeder Bewegung die der menschliche Körper durchführen kann beteiligt. Kniebeugen? Bauchmuskeln und Rücken! Liegestütz? Bauchmuskeln und Rücken! ... Laufen?! BAUCHMUSKELN UND RÜCKEN. Es gibt keine Verbundübung bei der Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur nicht eingesetzt wird. Daher sind Isolationsübungen nicht zu empfehlen, insofern Sie nicht an neuronalen Einschränkungen leider oder kürzlich erst einen Unfall hatten bei dem Sie ein Bein verloren haben. Sollte dies der Fall sein, wünsche ich eine schnelle Genesung. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur! Wenn Sie lange Zeit Inaktiv waren, muss ihr Körper erstmal die Verbindung schaffen. Das heißt - lernen wie Sie Ihren Körper als integriertes System benutzen können. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, trainieren sie bei jeder Folgeaktivität Ihre Bauchmuskeln ein kleines Stück mit! Die einfachste Methode Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und zu spüren? Atmen Sie 5 mal für 10 Sekunden mit zugespitzten Lippen pressartig aus. Sie merken bereits in den ersten 3 Sekunden das Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt haben. Um diese jetzt aber wirklich zu aktiveren, führen sie diese verlangsamte Pressatmung aus. Behalten Sie nun diese Atmung bei der Negativ Bewegung einer Kniebeuge bei. Sie werden merken, dass Ihr Rücken fast gar keine Arbeit mehr verrichtet bzw. die Arbeitslast aufgeteilt wird. Wiederholen Sie dies bei Liegestützen oder heben Sie doch mal was vom Boden auf und behalten diese Technik bei. Sie werden merken, nach der Aktivierung übernimmt die vordere Kette immer mehr und mehr Arbeit. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Dies war ein kleiner Einblick in die Thematik. Es ist natürlich möglich diese Themen weiter auszubauen doch Ihre Zeit ist limitiert. Sie wollen effektiv und effizient Ihre Schmerzen beheben. Dies geht aber auch nicht von heut auf morgen und benötigt ebenfalls korrekt ausgeführte Technik bei den Übungen sowie eine Struktur der angewandten Übungen. Ich würde mich freuen, wenn Sie mich kontaktieren und ich Ihnen helfen kann wieder mehr Freude am Leben zu erfahren. Dies wird durch die Eliminierung von Rückenschmerzen gewährleistet. Ich stehe Ihnen für Fragen unter der Telefonnummer 0178 / 47 25 089 oder der E Mail Adresse: info@movementperformance.de zur Verfügung. Oder klicken Sie einfach auf den unten angebrachten Button um mich direkt zu kontaktieren. Ich bedanke mich, dass Sie sich die Zeit genommen haben diesen Artikel durchzulesen. Ihr Personal Trainer, Max Philipp von Movement Performance.